고령자에게 치명적… 뼛속 구멍 생기는 ‘골다공증’ 예방법은?

(어도비 스톡)

건강보험심사평가원에 따르면 지난해 골다공증으로 진료를 받은 사람은 127만6222명으로 2019년 107만9548명 대비 18.2% 늘었다. 2023년 기준 성별로는 여성 비율이 94.3%에 이른다. 여성은 완경(폐경)을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많다. 연령대를 보면 60대가 35.6%로 가장 많고, 이어 70대 31.5%, 80대 이상 18.7%로 나타난다.

전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수는 “골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문이다. 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절되기 쉽다”며 “특히 고관절 골절의 경우 대부분 수술을 받아야 하고, 오랫동안 누워 있어야 해 심부정맥혈전증이나 폐색전증의 발생 위험 역시 증가할 수 있다”고 경고했다.

골다공증은 노화, 가족력, 완경, 류마티스관절염, 흡연, 음주 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 여성의 경우 완경으로 뼈를 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 사라지면서 뼈가 급격히 약해진다. 칼슘이 부족한 식생활, 비타민 D 결핍, 운동 부족, 흡연, 음주 등 좋지 않은 생활 습관도 골밀도에 나쁜 영향을 끼친다.

전 교수는 “일부 사람들은 골다공증을 노화에 따른 당연한 결과로 여겨 치료하지 않는 경우가 있다. 하지만 골다공증은 자칫 방심하다 골절로 이어지는 것은 물론, 심할 경우 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다”며 “평상시 건강한 생활 습관을 영위해 골다공증을 예방해야 한다. 칼슘, 비타민 D, 적정한 단백질을 섭취하고 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 좋다”고 강조했다.

골다공증을 예방하기 위해서는 먼저 운동이 중요하다. 규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상시켜 골다공증과 골절 예방에 효과가 있다. 그중에서도 체중 부하 운동과 근력운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기 등이 있다. 운동은 관절 상태나 심폐 지구력 등 개인의 상태를 고려해 운동량을 정하고 점진적으로 늘려가야 한다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.

근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 요가 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다.

전 교수는 “고령자의 경우 준비운동, 정리운동, 유산소 운동, 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성하는 게 좋다”며 “다만 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.

식습관 관리도 중요하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다.

전 교수는 “골다공증은 방치면 심각한 골절이 생길 수 있는 만큼 치료를 중단하지 말고 꾸준한 치료와 관리를 이어가야 한다”고 말했다.