집에서도 충분한 근력운동 따라하기

무더위가 이어지면 운동을 미루기 쉽다. 유재호 노인운동처방연구소 대표와 함께 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 소개한다. 일부 운동은 QR코드를 보며 쉽게 배워보자.

발목 안정화 기초 운동(의자)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-발바닥이 닿은 상태로 의자에 앉는다.

-3초간 천천히 뒤꿈치를 올린 후 종아리에서 힘이 가장 들어오는 지점에서 3초간 버틴다.

-3초간 천천히 뒤꿈치를 내린다.

✽버티는 시간을 늘리면서 강도를 조절한다.

✽엄지발가락과 새끼발가락에 균일한 힘을 준다.

발목 안정화 응용 운동(벽)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-벽을 양손으로 짚고 선다.

-3초간 천천히 뒤꿈치를 올린 후 종아리 힘 최대 지점에서 3초간 유지 후 3초간 천천히 뒤꿈치를 내린다.

✽운동 진행 중 무릎은 편 상태를 유지한다.

발목 안정화 유연성 운동

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-의자에 앉아 두 다리를 쭉 뻗는다.

-발을 천천히 시계 방향(반시계 방향)으로 큰 원을 그리면서 돌린다.

✽빠르게 돌리기보다는 발가락으로 큰 원을 그린다고 생각하면서 천천히 돌린다.

✽발목에 과하게 힘을 주지 않는다.

무릎 안정화 운동

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-엉덩이를 의자 앞쪽 끝에 맞춰 앉는다.

-두 다리를 앞으로 쭉 뻗어 무릎 주변 허벅지에 힘이 들어오는 것을 느낀다.

-발바닥은 정면을 보여주는 동작을 취한다. 단, 발가락을 배꼽 쪽으로 너무 당겨 종아리 쪽에 힘이 들어가지 않도록 한다.

-무릎 주변 힘을 잡고 두 다리를 살짝 위로 올려 허벅지 위까지 힘이 들어오는 것을 느끼고 3초간 유지한다.

-천천히 다리를 내려 원래 상태로 돌아온다.

✽버티는 시간을 늘리고, 다리를 조금 더 들어 올리면서 강도 조절을 한다.

엉덩이·하체운동

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-의자 뒤에 서서 등받이에 양손을 받친다.

-상체는 세운 후 다리 한쪽을 배꼽 높이로 올린다.

-천천히 올린 다리를 최대한 뒤로 빼서 바닥을 터치한다. 지지하는 다리는 자연스럽게 구부린다.

-다시 처음 상태로 돌아온다.

✽천천히 하는 것이 포인트.

✽ 발을 쿵 떨어트리는 것이 아니라 발끝으로 터치만 한다.

스쿼트

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-의자 앞에 종아리를 대고 양다리는 어깨너비 이상 벌린 후 두 손은 모은다.

-가슴을 살짝 내민 후 3초간 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다.

-의자에 털썩 앉지 않고, 엉덩이를 의자에 대고 3초간 버틴다.

-3초간 천천히 원래 상태로 일어난다.

✽일어섰을 때는 귀, 어깨, 골반이 일직선이 되도록 바르게 선다.

벽 스쿼트

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-벽에서 한 발 앞으로 나온 후 등을 기댄다.

-벽에 기댄 후 천천히 앉는다.

-허벅지에 힘이 들어오기 시작하는 지점에서 멈춘다.

-30초간 버틴 후 처음 상태로 돌아온다.

✽버티는 힘을 늘리면서 강도를 조절한다.

✽머리와 어깨는 벽에 붙이되, 허리는 떨어져 있도록 오리엉덩이를 유지한다.

어깨 돌리기

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-양손을 어깨 위에 올린다.

-양손을 어깨에서 떼지 않은 상태로 팔꿈치로 세상에서 제일 큰 원을 천천히 그린다 생각하면서 돌린다.

-앞으로 5회, 뒤로 5회 천천히 진행한다.

✽팔꿈치가 뒤를 향할 때 상체를 과하게 꺾지 않는다.

✽어깨 통증이 있다면, 반대편 손가락 2개로 겨드랑이 라인 움푹 파인 부분에 손가락을 끼운다는 느낌으로 세게 눌러 10초간 마사지한 후 진행한다.

어깨 안정화 운동

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-양손을 앞으로 나란히 한다.

-양손 끝에 힘을 주고 가슴을 안으로 쭉 밀어 넣는다.

-앞 과정을 유지한 상태로 양손을 천천히 위로 올린 후 최대 지점에서 10초간 버틴다.

-천천히 원래 상태로 돌아온다.

✽상체를 앞으로 숙이지 않은 상태로 가슴을 안으로 쭉 밀어 넣는다.

✽겨드랑이에서 팔을 앞으로 쭉 뽑는 느낌으로 진행한다.

목운동(매킨지 운동)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-양손을 쇄골 위에 붙인다.

-쇄골을 천천히 아래로 당긴 후 턱을 살짝 위로 올린다.

-앞쪽 목이 쭉 땅기는 현상을 10초 이상 유지, 3회가량 반복한다.

✽ 뒷목이 접힐 정도로 과하게 꺾지 않는다.

신전운동(디스크 예방, 기능 회복 운동)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-일어선 상태로 뒷짐을 진다.

-아랫배를 내민 후 고개를 하늘로 젖힌다.

-이 상태를 10초 이상 유지한다.

✽배를 과하게 내밀어 허리가 꺾이지 않도록 한다.

어깨운동(밴드)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-양손으로 밴드를 잡고, 3초간 천천히 팔꿈치를 펴면서 밴드를 늘린다.

-밴드는 명치에 붙인 후 3초간 유지하고, 3초간 천천히 원래 상태로 돌아온다.

-10회 정도 반복한다.

✽밴드를 늘리고 돌아오는 과정을 빨리 하지 않는다.

등운동(밴드)

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

-밴드를 밟은 상태에서 두 다리를 어깨너비로 벌린다.

-가슴을 내민 상태로 천천히 팬티 라인을 접는다는 느낌으로 엉덩이를 빼준다.

-손은 밴드를 꽉 잡지 않은 상태로 팔꿈치까지 당긴다고 생각하면서 천천히 당기고, 천천히 원래 상태로 돌아온다.

✽허리를 굽혀 상체를 숙이지 않도록 주의한다.

균형운동

(성민하 프리랜서(스민스튜디오))

△ 1단계

-양발을 붙이고 일어선 상태에서 오른발(왼발)을 배꼽 쪽으로 올려 무너지지 않게 자세를 유지한다.

-30초 이상 유지한다.

△ 2단계

-양발을 붙이고 일어선 상태로 한 다리를 올리고 양팔은 달리기 자세를 취한다.

-천천히 올린 다리를 뒤로 빼면서 달리기 자세를 취하고 원래 상태로 돌아온다.

단, 뒤로 뺀 다리는 땅에 닿지 않고 가까이 둔다.

✽양발 각각 10회를 기준으로 한다.

△ 3단계

-2단계 과정 중 양팔을 뒷짐 진 상태로 상체의 움직임을 없애고 동일하게 진행한다.