“왜 자꾸 다리가 약해질까”

▲이미지= 생성형AI 제작

많은 시니어가 매일 걷기를 실천하지만 의자에서 일어나는 일이 힘들어지고, 계단 앞에서 망설이는 순간이 늘어난다. 문제는 단순한 운동량 부족이 아니다. 나이 들수록 근육은 자연스럽게 줄어들고 균형감각도 함께 떨어진다. 특히 여름철에는 폭염을 이유로 활동량이 줄면서 근 감소가 더 빨라질 수 있다.

유재호 노인운동처방연구소 대표는 “오래 사는 것보다 오래 움직이는 것이 중요하다”고 말한다. 건강수명을 지키기 위해 지금 필요한 것은 무리한 운동이 아니라 집에서도 꾸준히 실천할 수 있는 하체 근력과 균형운동이다.

하체가 무너지면 일상도 무너진다

“운동으로 걷기만 한다”는 시니어가 많다. 사실 걷기만으로는 부족하다. 유재호 대표는 “하체는 우리 몸 전체 근육의 약 70%를 차지한다. 보행, 자세 유지, 낙상 예방은 물론 혈당조절까지 하체 근육과 깊이 연결돼 있다”고 설명한다. 실제로 나이 들수록 가장 먼저 약해지는 것이 다리 힘이다. 의자에서 일어나기가 힘들어지고, 계단이 부담스럽고, 자꾸 발이 걸리는 증상이 나타난다면 하체 근력이 줄어들고 있다는 신호일 수 있다.

그는 “상체가 중요하지 않다는 뜻은 아니지만 일상생활 능력을 유지하는 데는 하체가 훨씬 큰 비중을 차지한다”며 “근감소증 평가도 대부분 하지 기능을 중심으로 이뤄진다”고 설명했다.

걷기에만 의존하는 운동 습관도 경계해야 한다. 잘못된 자세와 보행 형태를 보인 상태에서 무작정 많이 걷는다면 오히려 몸의 불균형을 악화시킬 수 있기 때문이다. 특히 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못한 채 걷는 경우가 많다고 지적한다.

유 대표는 “엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이지만 가장 빨리 약해지는 근육이기도 하다”며 “엉덩이 근육을 사용하는 걷기 습관을 만들어야 한다”고 조언했다.

여름이라고 쉬면 근육은 더 빨리 줄어

폭염이 이어지면 운동을 미루기 쉽다. ‘날씨가 선선해지면 다시 시작해야지’라고 생각하지만 몸은 기다려주지 않는다. 특히 중장년 이후에는 근육 빠지는 속도가 점점 빨라진다. 유 대표는 “운동도 몰아서 하는 것은 좋지 않다”며 “한동안 쉬었다가 갑자기 운동량을 늘리면 통증과 부상 위험이 커진다”고 조언한다.

여름철에는 무리한 야외 운동보다 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 중요하다. 단 10분이라도 매일 몸을 쓰는 습관이 근육 감소를 늦추고 관절 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 그는 “수명이 100세로 늘어난 것은 맞지만 관절의 수명이 함께 늘어난 것은 아니다”라며 “운동은 오래 살기 위해서가 아니라 오래 움직이기 위해 하는 것”이라고 강조했다.

그는 폭염 속 운동에서 가장 중요한 요소로 수분 섭취를 꼽았다. 우리 몸의 근육은 상당 부분 수분으로 구성돼 있으며, 탈수는 운동능력 저하뿐 아니라 근육 유지에도 악영향을 미친다.

근력만이 아니라 균형도 함께 길러야

노년기 운동에서 흔히 놓치는 것이 균형감각이다. 낙상은 단순히 다리 힘이 부족해서 생기는 것이 아니다. 균형 능력이 떨어지면 작은 턱에도 발이 걸리고, 순간적으로 중심을 잃어 크게 다칠 위험이 커진다.

그는 “나이 들수록 심폐지구력 다음으로 빠르게 감소하는 것이 균형감각”이라며 “한 발로 서기 같은 간단한 운동도 낙상 예방에 큰 도움이 된다”고 강조했다. 중요한 것은 운동을 빠르게 많이 하는 것이 아니라, 천천히 움직이며 근육을 제대로 사용하는 것이 핵심이다. 그래서 시니어 운동은 무조건 강도를 높이는 것보다 자신의 몸 상태에 맞는 동작을 꾸준히 반복하는 것이 우선이다.

도움말 유재호 노인운동처방연구소 대표

노인운동처방연구소 대표이자 시립중랑노인전문요양원, 구립역삼노인요양원, 강동치매안심센터 등에서 운동처방사로 활동하며 어르신들의 근감소증 예방과 낙상 예방, 재활 운동을 지도하고 있다. 현재 유튜브 ‘시니어운동처방TV’를 운영하며 건강하게 오래 움직이는 삶을 위한 운동법을 소개하고 있다.