[박영민의 웰빙 골프] 골프 수준을 향상시키는 몸 만들기

해마다 골프 시즌이 시작되면 반복되는 골프광고를 접한다. 공을 곧게 더 멀리 날아가게 해준다는 새로운 재료로 제작된 드라이버, 높게 날아가서 비거리가 길며 페어웨이에서는 많이 구르고 그린에서는 백스핀을 잘 만들어준다는 첨단 과학을 접목한 공, 부상을 예방할 수 있는 트레이닝 도구와 훈련 방법 등등 귀를 솔깃하게 하는 골프의 비법들과 마주친다. 새로운 테크놀로지로 단장한 골프용품을 사용한다고 그 기대에 부응할 수 있을지는 누구도 장담할 수 없다.

불행하게도 주말골퍼들의 수준 향상은 골프 클럽이나 공 같은 용품에 달려 있지 않다는 점이다. 아무리 질 높은 레슨을 받거나 비싸고 우수한 품질의 용품을 사용한다고 해도 골퍼 자신이 골프에서 요구하는 신체적 운동 능력을 갖추고 있지 못하면 언제나 같은 문제로 갈등을 겪을 수 밖에 없다.

골프에서 요구하는 신체적 운동 능력이라고 해서 올림픽에 참가하는 선수나 프로골퍼들과 같은 운동 능력을 갖추어야 한다는 것은 아니다. 시니어로서 기능적으로 몸을 움직일 수 있는 관절의 가동 범위와 근육의 유연성, 몸의 균형을 유지할 수 있으면 된다.

골프 기능은 기능적 운동 능력을 바탕으로 향상되며 또한 기능적 운동 능력은 신체적 운동 능력을 기본으로 해서 증진된다는 점을 이해하면 어렵지 않게 골프 수행 능력, 즉 부상하지 않고 스코어를 낮출 수 있는 기회를 만들 수 있다.

특히 시니어 골퍼가 효율적인 스윙을 하지 못하는 원인은 오래된 습관에 따른 부상, 노화에 따른 관절들의 가동성과 근력의 유연성 약화에 따른 운동기능이 한창때보다 낮아졌기 때문이다.

효율적인 골프 스윙은 여러 관절들의 상호 조화와 보완 작용에 의해서 이루어진다.

효율적인 스윙을 하는 데 동원되는 관절들은 크게 발, 발목, 무릎, 엉덩이, 요추, 흉추, 경추, 어깨, 상완골, 팔꿈치, 손목 등이다. 어드레스하였을 때는 모든 관절들이 움직이지 않고 안정된 자세를 유지하고 있지만 클럽을 표적의 반대 방향으로 가져가며 백스윙을 시작하면 각 관절들은 두드러지게 다른 작용을 하는 것을 볼 수 있다. 오른손잡이일 때 오른발은 그대로 지면을 누르지만 발목과 무릎은 회전하기 시작한다.

백스윙이 시작되면 손목도 움직이며 어깨관절에서 상완골도 작동하지만 우리 몸의 중심축이라고 할 수 있는 척추에서 경추와 요추는 그대로 두고 흉추만 오른쪽으로 돌려 몸통의 코일을 만든다.

또한 몸의 균형을 유지하려고 몸의 중심을 오른발 뒤꿈치로 유지하며 왼발 뒷꿈치를 자연스럽게 들게 된다. 백스윙을 마쳤을 때 왼팔꿈치는 변화하지 않지만 오른팔꿈치는 90도 정도 굽힌다. 하지만 이어지는 다운스윙에서 임팩트하는 순간까지 관절들의 움직이는 과정에서 상체와 하체의 움직임이 백스윙과 다르게 나타나는 것을 알 수 있다.

<관절의 가동 범위와 근육의 탄력성 점검해보기>

◇ 엉덩이 굽혔다 펴기(Pelvic Tilt Test)

1)어드레스 자세를 취한다.

2)엉덩이를 뒤로 빼며 배를 내밀어 등을 활처럼 휘게 한다.

3)엉덩이 꼬리뼈를 당기고 배꼽을 척추에 닿는 느낌으로 등을 둥굴게 한다.

◇ 팔들고 스쿼트 하기(Overhead Squat Test)

1)두 손을 머리 위로 펼쳐 들고 똑바로 선다.

2)어드레스하듯이 상체를 앞으로 기울여 무릎을 굽히며 앉는다.

3)무릎을 굽혀 앉았을 때 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 균형을 잡는다.

4)무릎은 발 앞꿈치보다 10센티미터 정도 나올 수 있다.

◇ 브릿지 발 들어 뻗기 (Bridge With leg Extension)

1)두 발 뒷꿈치가 엉덩이에 닿도록 눕는다.

2)두 팔을 지면에 수직이 되도록 들어올린다.

3)등을 지면에 대고 무릎에서 등까지 대각선이 되도록 엉덩이를 들어올린다.

4)한쪽 다리를 몸통과 같은 방향으로 뻗어 발 끝에서 어깨까지 대각선이 되도록 한다.

◇ 엎드려 몸통 돌리기 (Spider Test)

1)두발을 모으고 엎드린 후 손바닥을 지면에 닿도록 옆으로 뻗는다.

2)척추가 좌우로 움직이지 않도록 고정된 느낌으로 한쪽 다리를 뒤로 빗겨 지면에 닿을 때까지 몸통을 돌린다.

예시된 동작을 실행해보면 골프 스윙을 하는 데 자신의 어느 관절의 움직임이 제한되고 어느 부분은 원할하게 수행되고 있는지를 알 수 있다. 효율적인 골프 스윙은 관절의 가동 범위가 제한되는 것을 그대로 받아들일 때다. 예시된 동작들은 효율적인 골프 스윙을 하기 위한 관절들의 움직임과 근육의 유연성을 알아보는 운동이다.

만약 이 동작들을 수행하는것이 어렵거나 통증이 수반되면 바로 멈추어야 한다. 처음부터 운동 범위를 넓게 가져가기보다는 스스로 컨트롤할 수 있는 범위까지만 실시해야 한다. 규칙적으로 동작들을 연습해보면 관절의 가동 범위와 탄력적인 근육들의 움직임을 되찾을 수 있다.