고등어·옥돔·갈치…제주 바다의 선물로 차린 시니어 밥상

(박진주 프리랜서)

생선은 특히 시니어의 밥상에서 빼놓을 수 없는 핵심 식재료다. 단백질과 오메가3 등 풍부한 영양소를 함유해 노화로 인한 체력 저하와 만성질환 예방에 도움이 된다. 이에 현대홈쇼핑 프리미엄 수산 브랜드 ‘제주家마당’과 함께 고등어·옥돔·갈치를 활용한 건강 레시피 3종을 선보인다. ‘제주家마당’은 제주산 대형 어종을 선별·판매하며, 제주 수산물 1위 브랜드로 자리 잡고 있다.

건강한 노년을 위한 바다의 선물

일상에서 생선 요리는 ‘굽거나 찌는’ 단조로운 방식으로 한정되기 쉽다. 하지만 조리법에 약간의 변화를 주면 시니어의 식탁을 훨씬 다채롭고 건강하게 바꿀 수 있다. 주부 9단의 시니어라면 누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서 새로운 맛도 즐길 수 있는 아이디어를 제안한다.

고등어·갈치·옥돔은 제주 바다를 대표하는 3대 어종으로, 영양 균형과 풍미의 조화 면에서 시니어 식단에 가장 잘 어울리는 생선이다. 세 어종 모두 비슷한 효능을 지녔지만, 각각의 매력이 뚜렷하다. 고등어는 혈관 건강, 갈치는 소화와 체력 회복, 옥돔은 체중 관리와 근육 유지에 특히 효과적이다.

제주 바다 3대 어종 매력 탐구

·고등어 등푸른생선의 대명사인 고등어에는 오메가3 지방산(EPA)이 특히 풍부해 ‘혈관 청소부’로 불린다. 핏속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환과 뇌졸중 예방을 돕는다. 또한 비타민 B·D, DHA 성분이 풍부해 기억력 유지와 인지기능 향상, 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

·갈치 소화가 잘 되고 단백질 흡수율이 높은 생선으로, 위장 기능이 약해지기 쉬운 노년층에게 이상적이다. ‘동의보감’에도 갈치는 “허약한 체질을 보하고 해독 작용을 돕는다”고 기록돼 있다. 부드럽고 담백한 살코기에는 고단백 영양소와 오메가3, DHA가 풍부하다.

·옥돔 저지방·고단백 생선으로, 체중 관리가 필요한 중년층에게 특히 좋다. 100g당 열량이 약 120~130㎉로 낮은 편이지만, 단백질과 비타민 B군이 풍부해 근육 유지와 면역력 강화를 돕는다. 또한 씹는 맛이 좋아 다이어트 중에도 높은 만족감을 느낄 수 있다.

◇고등어 마제 파스타 : 고등어를 아시안 퓨전 스타일로 만나다

(박진주 프리랜서)

단백질이 풍부한 고등어를 튀겨 바삭한 식감과 고소함을 살렸고, 짭조름한 간장 베이스 소스에 두반장과 미림을 더해 깊고 은은한 매운맛을 완성했다. 익숙한 재료지만 색다른 조리법으로 완성해 시니어의 입맛을 사로잡는다.

재료 고등어 1마리, 감자전분 4큰술, 스파게티면 100g, 노랑·빨강·녹색 파프리카 1/4개씩, 대파 1/2대, 식용유 250㎖, 소금·후추 약간씩

소스 간장·설탕·굴소스·두반장 1큰술씩, 미림 1.5큰술, 마늘 2톨(다진 것), 베트남고추 5개(다진 것), 다시마물 50㎖

(박진주 프리랜서)

조리법

① 스파게티면을 8분간 삶아 체에 밭친 뒤 식용유를 약간 뿌려 식혀둔다.

② 파프리카는 길게 채 썰고, 대파는 송송 썬다.

③ 준비한 재료를 손질하고, 소스 재료를 비율에 맞게 섞어둔다.

④ 고등어는 소금·후추로 간한 뒤 주사위 모양으로 잘라 감자전분을 묻혀 바삭하게 튀긴다.

⑤ 팬에 스파게티면을 올리고 식용유를 살짝 두른 뒤 볶는다.

⑥ 파프리카와 소스를 넣고 섞은 후, 튀긴 고등어를 올리고 대파를 뿌려 마무리한다.

셰프의 팁

•고등어의 비린내를 줄이려면 튀기기 전 레몬즙을 살짝 뿌려둔다.

•고추 양을 조절해 매운맛 강도를 개인의 기호에 맞게 조절할 수 있다.

◇유자 옥돔 죽 : 제철 유자의 상큼한 향으로 옥돔을 만나다

(박진주 프리랜서)

단백질이 풍부한 옥돔에 유자의 은은한 향을 더한 죽 요리. 참기름에 볶은 쌀에 구운 옥돔을 넣어 깊은 감칠맛을 냈고, 유자청을 더한 특제 소스로 상큼함을 입혀 느끼하지 않게 완성했다. 소화가 편해 위장 약한 시니어도 즐길 수 있는 건강 메뉴다.

재료 옥돔 1마리, 쌀 100g, 다진 마늘 1톨, 물 600㎖, 참기름 3큰술, 소금 약간, 대파채 1큰술

소스 유자청·간장·고추장 1큰술씩, 고춧가루·설탕 1/2큰술씩, 다진 파 1작은술

(박진주 프리랜서)

조리법

① 쌀은 30분간 불린 뒤 다진 마늘과 함께 참기름에 볶아 반투명해질 때까지 익힌다.

② 물을 넣고 중불에서 끓인다.

③ 손질한 옥돔은 소금과 참기름으로 간하고 바삭하게 구운 뒤 절반은 냄비에 넣어 함께 끓인다.

④ 죽이 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤, 구운 옥돔의 나머지 절반은 죽 위에 고명으로 올린다.

⑤ 준비한 유자 소스를 냄비에 넣고 졸인 후, 고명으로 올린 옥돔 위에 발라 향과 색을 더한다.

⑥ 마지막으로 죽 위에 대파채를 올려 마무리한다. 기호에 따라 유자청을 더 곁들인다.

셰프의 팁

•유자청 대신 신선한 유자즙을 사용하면 한층 더 상큼한 풍미를 느낄 수 있다.

•죽의 농도는 기호에 따라 물의 양을 조절하며, 너무 되직하지 않게 만들어야 한다.

◇알배추 갈치조림 : 알배추의 은은한 단맛, 갈치의 감칠맛을 만나다

(박진주 프리랜서)

은은한 단맛의 알배추와 감칠맛 가득한 갈치가 어우러진 건강 조림 요리. 시원하고 자극적이지 않은 맛이 일품으로, 추워지는 겨울철 밥 한 그릇 뚝딱 비우는 시니어 맞춤 밥도둑 반찬으로 손색없다.

재료 갈치 5토막, 물 700㎖, 맥주 500㎖, 알배추 1/2통, 무 1/2개, 감자 1개, 대파 2대, 청양고추·홍고추 2개씩

양념장 고춧가루 6큰술, 진간장 3큰술, 된장·미림·참치액젓·다진 마늘 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 생강 1/2큰술, 마른 표고 1개, 후추 약간

(박진주 프리랜서)

조리법

① 갈치는 내장과 비늘을 깨끗이 제거한 뒤, 맥주에 10~20분 재워 비린내를 없앤다.

② 고춧가루를 살짝 볶아 풍미를 살린다. 양념장 재료와 볶은 고춧가루를 섞는다.

③ 냄비에 무와 감자를 깔고, 그 위에 갈치를 올린 뒤 양념장을 붓는다.

④ 냄비 가장자리에 알배추를 둘러 담고 물 500㎖를 넣어 센불에서 끓인다.

⑤ 끓으면 중불로 줄여 물 200㎖를 추가한 뒤 15~20분간 졸인다.

⑥ 무와 감자가 익으면 대파와 고추를 올려 2~3분간 더 끓인다.

셰프의 팁

•갈치를 맥주에 재우면 비린내가 사라지고 살이 더 부드러워진다.

•알배추 대신 배추 속잎이나 청경채를 사용해도 부드럽고 은은한 단맛을 즐길 수 있다.

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글 손효정 기자 shjlife@etoday.co.kr 기획 전혜정 기자 angela@etoday.co.kr 사진 박진주 프리랜서 parkjeenju@naver.com 제품 협찬 현대홈쇼핑 제주家마당 셰프 전현진 교수, 이용길 대표