시니어의 기력 보충에 좋은 제철 밥상

6월, 기력이 쉽게 떨어지고 입맛도 잃기 쉬운 시기다. 이럴 때일수록 수분 보충과 혈압 관리, 소화에 부담 없는 식사가 중요하다. 제철을 맞은 감자와 참외는 부드럽고 소화가 잘 되며, 칼륨과 식이섬유, 비타민이 풍부해 여름 건강을 지키는 데 안성맞춤이다. 한 끼 식사로도, 간단한 간식이나 손님 접대 메뉴로도 손색없는 두 가지 건강 레시피를 소개한다.

(이밥차 제공)

태국 느낌 충만한 참외샐러드

참외샐러드는 파파야에 피시소스, 라임즙, 팜슈거 등으로 맛과 향을 낸 태국 요리 쏨땀을 구하기 쉬운 오이와 참외로 대체하고 액젓과 레몬즙을 이용해 만들 수 있다. 참외는 수분 함량이 높고 달콤한 맛이 나 갈증 해소와 입맛 살리기에 효과적이다. 특히 혈압이 높은 시니어에게 도움 되는 칼륨이 풍부해 여름철 건강 간식으로 제격이다.

필수 재료(2인분 기준)

참외 1개, 오이 1/3개, 양파 1/4개

선택 재료

방울토마토 4개, 다진 땅콩 2큰술, 마른 보리새우 한 줌

드레싱

레몬즙 3큰술, 흑설탕 1.5큰술, 까나리액젓 1.5작은술, 포도씨유 1큰술, 마늘 2쪽

1. 깨끗이 씻은 참외는 길게 반 갈라 숟가락으로 씨를 제거한 뒤 반달 모양으로 얇게 썬다.

2. 오이는 길게 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고, 양파는 결 반대 방향으로 얇게 채 썬다.

3. 방울토마토는 먹기 좋게 2~4등분한다.

4. 다진 땅콩과 마른 보리새우는 마른 팬에 바삭하게 볶아 한 김 식힌다.

5. 큰 볼에 레몬즙, 흑설탕, 까나리액젓, 포도씨유를 넣고 설탕이 녹을 때까지 젓다가 마늘을 다져서 넣는다.

6. 모든 재료를 넣고 버무려 마무리한다.

Kitchen Tip

참외는 찬 성질이 있어 소화력이 약한 시니어가 공복에 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다.

(이밥차 제공)

감자는 위장을 보호하고 면역력 향상에 도움을 주는 전분, 비타민 C, 혈압 조절에 좋은 칼륨이 풍부하다. 여기에 렌틸콩을 더하면 단백질과 식이섬유까지 보완돼 속은 편안하면서도 든든한 한 끼가 된다. 조리 시간이 짧은데도 구수하고 농도가 되직한 것이 특징이다.

필수 재료(3인분 기준)

렌틸콩 1.5컵, 감자 1개, 양파 1/3개, 당근 1/5개

선택 재료

무가당 두유(1컵)

양념

올리브유 1.5큰술, 소금 한 꼬집, 후춧가루·파슬리가루 약간씩

1. 렌틸콩은 잠길 정도로 물을 부어 10분간 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2. 감자는 껍질을 벗겨 납작하게 썰고, 양파와 당근은 채 썬다.

3. 중간 불로 달군 냄비에 올리브유를 두르고 손질한 채소와 렌틸콩을 넣어 4분간 볶는다.

4. 감자가 반투명해지면 물 2컵을 2~3번에 나눠 부으며 렌틸콩이 익을 때까지 끓인다.

5. 핸드믹서로 곱게 간 다음, 두유 1컵을 부어 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

6. 그릇에 담아 장식용 렌틸콩과 파슬리가루, 올리브유를 약간 뿌려 마무리한다.

Kitchen Tip

마지막에 올리브유를 두르면 풍미를 끌어올릴 수 있다.