혈당 스파이크 잡는 든든한 아침 식사 레시피

]식사 후에 갑자기 혈당이 치솟는 현상을 혈당 스파이크라고 한다. 이런 증상은 온몸의 혈관을 손상시켜 각종 심·뇌혈관 질환을 유발하고, 암과 치매의 원인이 되기도 한다. 혈당 안정화를 도와주는 레시피를 만나보자.

영양 가득 포만감 가득, 시금치 프리타타

1. 달걀에 소금을 넣고 풀어준다.

2. 팬에 올리브오일을 두른 후 중불에서 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지만 볶는다.

3. 오븐 용기에 모든 재료를 넣고 180℃로 20분간 굽는다. 가운데가 흔들리지 않을 정도로 익으면 완성이다.

Kitchen Tip

시금치는 오래 볶으면 수분이 많이 나와 프리타타가 질척해질 수 있으니 데치듯 볶아야 한다.

프라이팬을 사용한다면 뚜껑을 덮고 약불로 7~8분 정도 익힌 다음, 뚜껑을 열고 윗면이 살짝 굳을 때까지 1~2분 더 익힌다.

프리타타를 식힌 후 냉장 보관하면 3일 정도 먹을 수 있다.

든든한 채움 포켓 샌드위치

(도서 <혈당 안심 레시피>)

재료

사워도우 치아바타 1개, 삶은 닭가슴살 100g, 양배추 또는 당근 라페 약간, 상추 또는 로메인 2~3장, 크랜베리 1큰술, 아몬드 1큰술, 그릭 요거트 3큰술, 수제 마요네즈 1큰술, 소금 약간, 후추 약간

만드는 방법

1. 사워도우 치아바타를 반으로 잘라 가운데 부분을 파낸다.

2. 크랜베리와 아몬드를 곱게 다진다.

3. 그릭 요거트, 마요네즈, 소금, 후추를 섞어 소스를 만든다.

4. 삶은 닭가슴살을 잘게 찢거나 다진 후, 소스와 다진 크랜베리, 아몬드를 넣고 잘 섞는다.

5. 빵 속에 상추나 로메인을 넣고, 그 위에 섞어둔 닭가슴살을 채운다.

Kitchen Tip

사워도우는 발효 과정에서 생성된 유산균과 아세트산 덕분에 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 걱정 없이 먹을 수 있다.

당근(양배추)라페만들기

재료

당근 250g, 굵은소금 1작은술, 올리브오일 2큰술, 홀그레인머스터드 1작은술, 디종머스터드 1/2작은술(*생략가능),

화이트 발사믹식초 2큰술, 레몬즙 1/2큰술

만드는 방법

1. 당근의 껍질을 벗기고 잘게 썬다.

2. 소금에 절인다.

3. 절인 물은 꼭 짜서 버린다.

4. 올리브오일,머스터드,식초등에 버무린다.

5. 보관용기에 담아 냉장보관 한다.

※책 ‘혈당 안심 레시피’ 저자 권은경, 출판 영진미디어