[카드뉴스] 초여름 더위 시작, 시니어 기력 지키는 건강식 가이드

나이가 들수록 신진대사는 둔화되고 면역력은 자연스럽게 약해진다. 여기에 근육량과 뼈의 밀도도 점차 감소하면서 소화력과 체내 흡수 기능 전반이 떨어진다. 이 같은 생리적 변화는 피할 수 없지만, 매일의 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 건강의 질은 크게 달라질 수 있다. 특히 노년기에는 단순한 영양 섭취를 넘어, 면역력 유지, 근육 보호, 뼈 강화, 심혈관 관리 등 다양한 영역에서 체계적인 식단 관리가 필요하다. 이와 관련해, 건강한 노후를 위한 대표적인 보양식과 식재료를 기능별로 정리해 소개한다.

▲면역력을 높이는 음식

감염에 취약해지는 시니어에겐 면역력이 곧 건강의 열쇠다. 다음과 같은 식재료로 면역력을 챙겨보자.

삼계탕: 인삼, 마늘, 대추가 함께 들어가 체력 회복과 면역력 강화에 효과적

홍삼 차: 혈액순환을 돕고 감기 예방에도 좋아 꾸준한 섭취에 적합

버섯 요리: 표고버섯, 상황버섯 등은 면역세포를 활성화시켜주는 천연 면역강화제

마늘·토마토: 강력한 항균·항산화 성분으로 몸속 방어력에 도움

▲근육을 지켜주는 단백질 식단

근육이 줄어들면 낙상 위험도 커지고 회복력도 떨어지기 마련. 이럴 땐 다음과 같은 고단백 식품을 챙겨보자.

소고기 미역국: 단백질과 철분이 풍부해 근력 유지와 빈혈 예방

연어: 오메가-3 지방산이 많아 근육 유지와 혈액순환에 탁월

달걀·두부: 노화로 약해진 소화기에도 부담 없는 흡수 잘 되는 단백질

콩나물국: 단백질과 비타민 B 군이 풍부해 에너지 생성과 피로 회복에 도움

▲노화를 늦추는 항산화 식단

세포 노화를 줄이려면 항산화 식품이 필요하다. 몸속 활성산소를 제거해 주는 식재료를 주목해 보자.

블루베리·아보카도·브로콜리: 항산화 성분이 풍부해 피부·세포의 노화 방지에 효과적

녹차: 폴리페놀 성분이 활성산소를 제거

고등어: 뇌 건강과 인지력 유지에 좋으며, 노인성 질환 예방에도 도움

▲심혈관 건강을 지키는 식재료

노년기에는 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문에, 혈관 건강을 지켜주는 식습관이 매우 중요하다. 혈압과 콜레스테롤이 걱정된다면, 아래 음식들을 꾸준히 섭취해 보자.

호두: 오메가-3가 풍부해 혈관 염증 완화와 콜레스테롤 개선에 도움

검은콩: 식물성 단백질과 폴리페놀이 심장 건강을 지켜주는 천연 슈퍼푸드

올리브유: 건강한 불포화지방산이 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관 질환 예방에 효과적

양파·당근: 혈액순환을 돕고 베타카로틴이 풍부해 심장 기능을 강화

▲뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘 보양식

골다공증이 걱정된다면, 칼슘과 비타민 D 섭취는 필수다.

멸치볶음: 뼈째 먹는 멸치는 칼슘 덩어리

뱅어포: 구워 먹기 간편하면서도 칼슘과 단백질 풍부

유제품(우유, 요거트 등): 흡수가 잘 되는 칼슘 공급원으로 뼈 강화에 도움

시래기 된장국, 미역국: 장 건강과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있는 알짜 음식

건강한 식습관 만들기

좋은 음식을 먹는 것만큼, 어떻게 먹느냐도 중요하다. 한 끼에 너무 많이 먹기보단 소량씩 자주 나눠 먹고, 천천히 꼭꼭 씹기는 소화에도, 포만감 유지에도 효과적이다.