[카드뉴스]‘단백질 듬뿍’ 근감소증 예방에 좋은 전복·황태 레시피

엄마의 손맛을 물려받은 딸은 어느덧 엄마가 됐다. 세월이 흘러 그의 딸 또한 한 아이의 엄마가 되어 손맛을 이어간다. 엄마가 딸에게, 딸이 엄마에게 전하는 특별한 레시피. 하숙정, 이종임, 박보경 삼대를 거쳐온 요리 명가의 건강 요리법을 소개한다.

새해가 밝아 건강관리를 목표로 삼는 시니어가 많다. 튼튼한 노년을 보내려면 근감소증 예방에 좋은 단백질을 섭취해야 한다. 대부분 ‘단백질’ 하면 육류나 생선을 떠올리는데, 전복은 단백질 함량이 이들 못지않게 함유된 식재료다. 또 아미노산, 비타민B1, 아연 등 기력 회복과 면역력 강화에 도움을 주는 성분들이 풍부해 ‘바다의 산삼’이라고 불린다. 황태도 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 미오신 성분이 근육을 강화하는 효과를 낸다. 또 간의 피로를 풀어줘 숙취 해소에도 뛰어나고, ‘행복 호르몬’ 세로토닌 분비를 촉진시켜 심신 안정에 좋다.

전복새우찜

재료(2인분) 전복(대) 4마리, 중하 4마리, 단호박 1/8개, 백만송이버섯 80g, 은행 6알, 레몬 1/4개, 아스파라거스 2개, 멸치해물팩 1개, 물 3컵

양념장 맛간장 2큰술, 매실청·조청·맛술 1큰술, 다진 파·마늘 1작은술, 생강즙 1작은술, 다진 청·홍파프리카, 후추, 참기름 약간

1 깨끗이 씻은 전복을 살짝 데친 뒤, 살을 떼어내고 내장 제거 후 칼집을 내 청주를 뿌린다.

2 새우는 내장을 제거하고 단호박은 1cm 너비로 길게 썬다.

3 버섯은 밑동을, 아스파라거스는 반으로 자른다.

4 냄비에 멸치해물팩, 전복을 넣어 한소끔 끓인 뒤 중불에서 10분간 끓이다 양념장을 넣는다.

5 4에 새우, 단호박, 버섯, 아스파라거스를 넣고 조린 뒤 참기름을 넣는다.

6 전복찜에 은행을 얹고 새우, 버섯, 채소, 레몬을 곁들인다.

전복구이와 들기름으로 볶은 카펠리니

재료(2인분) 카펠리니 파스타 150g, 전복(대) 2마리, 마늘 3개, 베트남 고추 2개, 실파 1뿌리, 면수 2국자

파스타 소스 들기름 2큰술, 어간장 3큰술, 들깻가루 2큰술, 소금·후추 약간씩

전복구이 들기름, 어간장 각각 1작은술

1 전복은 손질한 뒤 밑간하고, 김이 오른 찜기에 20분정도 찐다.

2 팬에 들기름을 두른 뒤 전복을 넣고, 어간장과 함께 볶아 슬라이스한다.

3 들기름을 1큰술 더 두르고 다진 마늘, 베트남 고추를 넣어 볶는다.

4 2분 정도 삶은 카펠리니에 어간장과 면수를 넣어 볶으면서, 소금, 후추로 간을 한다.

5 접시에 카펠리니를 담고 들깻가루와 송송 썬 실파를 뿌린 후 전복을 얹는다.

황태청국장찌개

재료(3인분) 청국장 150g, 황태채 60g, 멸치해물다시팩 1개, 김치 100g, 알배추 100g, 두부 300g, 물 5컵, 김치국물 1/4컵, 홍고추 1개, 대파 10cm 한 토막, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1큰술

황태양념 들기름 1큰술, 다진마늘 1작은술, 국간장 1작은술

1 황태채는 물에 헹궈 물기를 짠 후 5cm 길이로 썰어 황태양념으로 밑간한다.

2 두부는 납작하게, 배추와 김치는 송송 썰고, 대파는 어슷썬다.

3 냄비에 들기름을 넣고 황태와 함께 볶은 뒤 김치와 고춧가루를 넣고 더 볶는다.

4 3에 물을 붓고 다시팩, 배추를 넣은 뒤 한소끔 끓인다.

5 4를 중불에서 10분간 끓이고 다시팩은 건져낸다.

6 5에 김치국물, 청국장, 두부를 넣고 끓인 뒤 대파, 홍고추를 넣고 국간장으로 간을 맞춘다.

황태버섯리소토

재료(2인분) 즉석밥 1개, 양파 1/4개, 애느타리버섯 100g, 황태포 50g, 마늘 2개, 실파 2뿌리, 버터 1큰술, 들기름 2큰술, 황태육수 2컵, 소금 1/2작은술, 후추, 파마산치즈 약간

1 양파는 채로, 마늘은 편으로 썰고 버섯과 황태포는 한입 크기로 썬 다음 소금, 후추와 들기름으로 양념한다.

2 냄비에 들기름을 두르고 양파, 마늘을 볶다가 양념한 버섯과 황태포를 넣고 볶는다.

3 2에 육수를 붓고 전자레인지에 돌리지 않은 즉석밥을 넣어 계속 저어가며 끓인다.

4 3에 버터를 넣고 촉촉하고 크리미한 리소토를 만든다. 소금, 후추로 간을 맞춘다.

5 접시에 리소토를 담은 후 후추와 파마산 치즈를 뿌린다.

6 노릇하게 볶은 황태와 버섯을 얹고 송송 썬 실파로 가니시한다.