생활 속 척추부담 줄이려면 "눈높이와 키에 맞춰라"

바른 자세는 척추 건강을 지켜주지만 항상 꼿꼿하게 허리를 펴고 있기는 쉽지 않다. 바른 자세를 취해야 하는 것을 알지만 실천하기 어렵다면 생활 속 높이를 점검해보자. 컴퓨터 모니터나 작업대 높이 등 일상 속 높이를 조절하면 구부정한 자세로 인한 질병 위험을 줄일 수 있다.

(셔터스톡)

◇모니터는 살짝 높이고, 베개는 6㎝ 적당

고개를 앞으로 쭉 내민 자세는 목뼈를 일자로 변형시키기 때문에 주의해야 한다. 모니터가 눈높이보다 너무 아래 있으면 자신도 모르게 목을 앞으로 빼기 쉬운데, 머리가 몸보다 1㎝ 앞으로 나갈 때마다 목에는 2~3㎏의 하중이 전해진다. 목에 전해지는 하중은 근육의 미세손상을 유발하며, 경직과 통증을 불러온다.

이런 자세가 반복되면 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 비정상적으로 늘어나고, 머리가 앞으로 나오는 거북목 증후군으로 진행된다. 받침대 등을 이용해 모니터 화면 상단 기준 3분의 1 정도 되는 지점과 눈높이를 맞추면 거북목 증후군을 예방할 수 있다. 또 고개를 오랫동안 숙였을 때는 반드시 고개를 뒤로 젖혀주는 동작을 해줘야 한다.

부평힘찬병원 서병선 원장(신경외과 전문의)은 “고개를 앞으로 숙인 상태나 한쪽으로 쏠린 상태로 일하는 자세가 굳어지면 신체가 거기에 적응해 목뼈의 정상 곡선이 변형된다”며 “직업병으로 목 통증을 느껴 병원을 찾는 사람들은 30~40대 사무직이나 특정 자세로 반복적인 일을 해야 하는 직업군이 많은 편”이라고 설명했다.

C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 한다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 돼 경추의 신경 및 혈관을 압박한다. 일반적으로 바닥에서부터 약 6㎝ 높이가 되는 베개를 선택하는 것이 목에 무리를 주지 않아서 좋다. 옆으로 누워 자는 버릇이 있다면, 어깨 넓이가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 좀 더 높은 베개를 선택하면 된다.

◇키에 따라 작업대 높이 조절해야 예방

반복해서 병원을 찾는 요통 환자들은 허리에 나쁜 영향을 미치는 자세가 일상화 된 경우가 많다. 일을 하다가 생긴 요통은 원인을 찾기보다 통증이 있다가 사라지고 반복되다 보니 무시해 버리기 일쑤다. 작물 선별·포장이나 부품 조립처럼 작업대를 앞에 두고 서서 일할 때는 작업대 높이를 키에 맞게 조절하고 초기에 찾아오는 통증을 신중하게 받아들이도록 하자. 작업대 높이가 지나치게 낮으면 허리를 구부린 채 서있게 되는데, 척추 주위 근육에 긴장과 통증을 유발하며 척추 뼈와 뼈 사이에 위치한 디스크에 높은 압력을 가해 디스크가 탈출될 위험이 커진다.

작업대 높이는 작업자가 허리를 곧게 펴고 섰을 때 팔꿈치 위치를 기준으로 하여 선별이나 조립 같은 정밀한 작업 시에는 팔꿈치보다 10~20㎝ 올라오게, 포장 등 가벼운 작업에는 팔꿈치보다 5~10㎝ 낮은 높이로 조절한다. 높이가 고정돼 조절이 불가능한 작업대의 경우 발 받침대를 사용하거나 작업대 위에 별도 거치대를 설치해 작업 높이를 설정하면 된다. 뒷굽이 높은 신발은 척추의 자연스러운 만곡을 변형시키므로 좋지 않다.

오래 서서 일할 때는 발판을 이용해 한 발을 올려놓거나 무릎을 약간 구부리면 좋다. 발 받침대에 한쪽 발을 교대로 올리면서 일하면 한 자세로 오래 있는 것을 방지하고 허리에 부담을 줄일 수 있다. 허리에 적당한 움직임을 가해야 혈액순환이 원활해지고 디스크의 가운데 수핵까지 영양분이 공급되기 때문이다. 평소 바닥에 무릎을 대고 엎드려 한 발씩 뒤로 들거나 등을 아래 위로 구부렸다 펴는 운동을 반복하면 약한 허리를 튼튼하게 해줄 수 있다.