나이 들면 잠 없어져? 시니어 수면 건강의 진실

(챗GPT 생성 이미지)

“나이 들면 잚이 없어진다.” 누구나 한번쯤은 들어봤을 이 말로, 시니어의 수면 문제를 대수롭지 않게 넘기고는 한다. 쉽게 잠들지 못하거나 밤중에 자주 깨고, 코골이나 수면무호흡이 나타나는 경우도 많다. 나이가 들수록 수면 문제가 흔해지는 것은 맞지만, 흔하다고 해서 문제가 가벼운 것은 아니다.

대한수면학회는 ‘세계 수면의 날’을 맞아 수면 브랜드 시몬스와 함께한 “좋은 잠 더 나은 삶” 심포지엄에서 이러한 변화가 보편적인 노화 현상이 아니라 건강 관리의 중요한 신호일 수 있다고 강조했다. 양측이 ‘건강한 수면환경 조성을 위한 MOU’를 체결하고 발표한 ‘대한민국 수면 통합지수(KSIQ, Korea Sleep Integrity Quotient)’를 보면, 50대의 31.2%, 60대의 60.5%가 “최근 수면의 질이 이전보다 악화됐다”고 답했다.

부적절한 수면은 다양한 건강 문제와 연결될 수 있다. 단기적으로는 집중력 저하와 기억력 감소, 감정 조절 어려움, 중기적으로는 면역력 저하와 체중 증가, 의사결정 능력 저하, 장기적으로는 심혈관 질환과 당뇨병, 우울증 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 대한수면학회 전문가들은 코골이와 불면증이 각각 다른 원인을 가지고 있으며 생활습관과 수면 환경을 조정하는 것만으로도 개선 가능성이 있다고 설명했다.

▲최지호 대한수면학회 학술이사가 코골이 수면무호흡증에 관해 발표하는 모습.(윤나래 기자)

나이 들면 코골이와 수면무호흡 증가

코골이는 단순한 생활 습관이 아니라 수면 건강 이상을 알리는 신호일 수 있다. 순천향대학교 부천병원 수면의학센터장이자 대한수면학회 학술이사인 최지호 교수는 코골이를 “상기도가 좁아지면서 공기가 통과할 때 생기는 진동 소리”라고 설명하며 코골이의 위험성에 관해 설명했다.

최 교수의 발표에 따르면 노화는 코골이 발생의 주요 요인이다. 젊을 때는 기도를 지탱하는 근육의 긴장도가 높지만 나이가 들면 근육 탄력이 떨어지면서 기도가 쉽게 좁아진다. 여성의 경우 폐경 이후 발생률이 남성과 비슷해지는 것으로 알려져 있다.

문제는 코골이가 심해지면 수면무호흡으로 이어질 수 있다는 점이다. 수면무호흡은 잠자는 동안 기도가 막혀 호흡이 멈추는 질환으로, 산소 농도가 떨어지면서 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 수면무호흡이 지속되면 낮 동안 심한 졸림과 피로가 나타나고 기억력이나 집중력 저하가 생길 수 있다. 장기적으로는 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험도 높아진다. 실제로 수면무호흡은 졸음운전 사고와도 관련이 있는 것으로 보고되고 있다.

▲엄유현 대한수면학회 교육이사가 불면증을 주제로 발표하고 있다. (윤나래 기자)

불면증, 잠이 부족한 문제가 아니다

잠이 부족한 문제라고 여기는 불면증은 사실 뇌와 몸의 ‘각성 상태’가 꺼지지 않는 상태에 가깝다는 설명도 이어졌다. 가톨릭대학교 성빈센트병원 정신건강의학과 부교수이자 대한수면학회 교육이사인 엄유현 교수는 불면증을 “몸은 누워 있지만 뇌는 계속 깨어 있는 상태”라고 설명했다.

불면증 환자에게 흔히 나타나는 현상은 생각과 걱정이 계속 이어지는 것이다. 잠을 자야 한다는 압박이 오히려 긴장을 높여 잠을 방해하는 경우도 많다. 여기에 스마트폰이나 영상 시청 같은 디지털 자극이 더해지면 뇌는 밤에도 계속 ‘낮’이라고 인식하게 된다.

특히 “최근에는 노년층에서도 밤늦게까지 스마트폰이나 유튜브를 시청하는 경우가 늘어나면서 이러한 문제를 겪는 사례가 많다”는 점을 짚었다.

불면증 개선의 핵심은 생활 리듬을 분명하게 만드는 것이다. 엄 교수는 “낮에는 충분히 활동하고 밤에는 확실히 쉬는 생활 패턴이 중요하다”고 강조했다. 낮 동안 신체 활동과 햇빛 노출이 충분해야 밤에 자연스럽게 졸림이 찾아온다는 것이다.

특히 아침 햇빛은 생체 시계를 조절하는 중요한 신호로 작용한다. 기상 후 커튼을 열어 햇빛을 받고 30분 정도 야외 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있다. 취침 전에는 스마트폰이나 강한 빛을 자제하고, 비교적 서늘한 침실 온도(약 18~20도)와 낮은 소음(약 40㏈)의 환경이 중요하다고 강조했다.

시니어에게 특히 중요한 수면 환경

심포지엄에 이어진 질의응답에서 대한수면학회 박찬순 회장은 “어르신들은 뜨끈한 온돌에 몸을 지지면서 주무시는 것을 선호한다. 이분들께 18도의 침실 온도는 조금 서늘하게 느껴질 수 있다. 그러나 잠에 들기 위해서는 심부 체온이 떨어져야 하는 만큼, 온열매트를 미리 틀어놓았다가 잠들기 전에는 끄는 방법을 권한다”고 말했다.

엄유현 교수는 노화로 인한 자연스러운 수면시간 감소와 병원을 찾아야하는 수면 장애의 기준을 묻는 질문에 “우리나라만큼 수면시간 부족에 관대한 나라는 없는 것 같다. 성인의 최소 수면시간이 7시간인데도, 근면성실을 미덕으로 알았던 어르신들은 평생 5시간미만으로 주무셨다는 경우도 많다. 수면에 어려움을 겪는다면 노화라 그렇다고 넘기지 말고, 전문의와 상담하시기 바란다”고 전했다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 연령별 권장 수면 시간

신생아 (0-3개월): 14-17시간

영아 (4-11개월): 12-15시간

유아 (1-2세): 11-14시간

미취학 아동 (3-5세): 10-13시간

학령기 아동 (6-13세): 9-11시간

청소년 (14-17세): 8-10시간

성인 (18-64세): 7-9시간

노인 (65세 이상): 7-8시간

: 권장 시간보다 2시간 이상 적거나 많은 경우 수면 시간이 부적절하다고 봄.

TIPs! 시니어를 위한 전문가 조언

취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지한다

오후 늦게 카페인 섭취를 줄인다

낮잠은 30분 이내로 제한한다

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄인다

침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지한다

잠이 오지 않으면 15분 정도 후 침대에서 나온다

▲시몬스, 대한수면학회가 발표한 ‘대한민국 수면 통합지수(KSIQ)’(시몬스)