암과 성인병 예방하는 브로콜리 활용 레시피

마늘·파·부추·달래·흥거 등 오신채를 넣지 않고 만든 요리를 ‘사찰음식’이라 한다. 자칫 맛이 덜하거나 심심할 것이라 오해하지만, 다양한 레시피와 플레이팅을 접목하면 얼마든지 색다르게 즐길 수 있다. 여기에 우리 몸에 좋은 식재료를 활용한다면 더욱 건강한 한 상이 완성된다. 슈퍼푸드를 가미한 퓨전 사찰음식 레시피를 소개한다.

레시피 및 도움말 디알앤코 R&D총괄 장대근 셰프 스타일리스트 곽영신 장소협찬 레스토랑 오세득 그릇 협찬 덴비 코리아

브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질과 더불어 다량의 칼슘과 칼륨을 함유해 암, 골다공증, 고혈압, 당뇨 등 각종 질환 예방에 좋은 슈퍼푸드다. 여러모로 건강에 도움이 되지만 막상 브로콜리로 요리를 하면 데치거나 주스, 샐러드로 만들어 먹는 정도에 그치게 된다. 맛과 향이 튀지 않고, 익힘 정도에 따라 원하는 식감을 맛볼 수 있어 브로콜리는 다양한 요리에 활용 가능한 식재료다. 건강에 좋은 브로콜리를 더욱 맛있게 즐기는 레시피를 알아보자.

브로콜리 리소토

▲브로콜리 리소토(오병돈 프리랜서 obdlife@gmail.com)

재료 브로콜리, 아보카도, 밥, 우유, 체더치즈, 만가닥버섯, 표고버섯, 당근

1. 브로콜리 1/2개를 손질 후 3cm 크기로 잘라 준비한다.

2. 소금을 넣은 끓는 물에 30초간 데친다.

3. 아보카도 1/4개와 데친 브로콜리를 믹서에 넣어 갈아준다.

4. 표고버섯과 만가닥버섯 반 줌을 손질하고, 당근 1/4개를 사각썰기해둔다.

5. 우유 80㎖에 준비한 재료들과 체더치즈 1장을 넣은 뒤 중불에 5분 정도 끓인다.

6. 끓는 재료에 밥 80g을 넣어 중불에 4~5분간 저어가며 졸인다.

▲브로콜리 두부 된장무침과 브로콜리 비트 피클(오병돈 프리랜서 obdlife@gmail.com)

브로콜리 두부 된장무침

재료 브로콜리, 콜리플라워, 두부, 된장, 소금, 참기름, 통깨

1. 브로콜리 1/4개와 콜리플라워 1/4개를 먹기 좋게 썰어 손질한다.

2. 소금을 넣은 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 건져내 물기를 빼준다.

3. 두부를 으깨어 헝겊에 싼 다음 물기를 짠다.

4. 데친 브로콜리와 으깬 두부를 그릇에 담고, 된장 1큰술, 참기름 1/2큰술, 소금 1/2큰술을 넣어 버무린다.

5. 기호에 따라 통깨를 첨가하거나, 고소한 맛을 원한다면 된장 1, 마요네즈 2, 올리고당 1의 비율로 만든 소스를 곁들여도 좋다.

브로콜리 비트 피클

재료 브로콜리, 콜리플라워, 비트, 오이, 양상추, 미니파프리카, 발효초, 식초, 소금, 통후추

1. 브로콜리와 콜리플라워 1/4개를 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 찬물에 넣어 식힌다.

2. 세척한 비트, 오이, 당근 각각 1/5개와 양상추 1/8개를 0.5cm 두께로 깍뚝썰기하고, 미니파프리카는 4등분해 1의 재료와 함께 유리병에 넣어둔다.

3. 물 2컵, 발효초 2컵, 식초 1/2컵, 소금 3큰술, 통후추 15알을 넣어 중불에 15분 끓인 뒤 식혀 촛물을 만든다.

4. 재료가 담긴 유리병에 촛물을 붓고 3시간 이상 절인다.