맨발 걷기, 중장년 사이 ‘광풍’… 정말 ‘만병통치약’일까?

요즘 야트막한 산이나 공원, 운동장 주변에 가보면 주인 잃은(?) 신발이 종종 눈에 띈다. 여러 켤레가 벤치 아래 줄지어 놓여 있거나 나무에 열린 열매처럼 대롱대롱 걸려 있다. 누군가는 눈이 휘둥그레질지 모르지만, 맨발 걷기에 푹 빠진 사람들에겐 자연스러운 광경이다. 이들은 왜 ‘맨발의 청춘’을 자처했을까? 정말 건강에 도움이 되긴 하는 걸까?

▲도움말: 김희진 한양대학교병원 신경과 교수/ 참고 도서: ‘느리게 나이 드는 기억력의 비밀’(문혜진 기자)

맨발 걷기는 단순히 걷기에만 초점을 맞추기보다 땅과 직접 접촉하는 과정에서 오는 효과를 기대한다. 주로 걷는 곳은 도시공원의 숲길이나 해변 모래사장, 완만한 산책로다. 방송이나 온라인 등을 통해 혈액순환, 치매 예방 등 뇌 건강에 도움이 된다고 전해지며 주목받고 있다. 맨발 걷기를 시작하고 나서 기적적으로 건강을 회복했다는 증언도 적지 않다.

딱히 무엇을 살 필요도 없고, 인근 강가나 공원에서 가능하다. 그러니 ‘밑져도 본전’이라는 마음으로 입문할 수 있다. 각 지자체는 이러한 흐름을 반영하듯 앞다퉈 맨발 산책길을 조성하는 분위기다. 하지만 일각에서는 맨발 걷기 효능을 지지하는 논리가 유사과학이라거나, 과장됐다고 지적한다. 과연 뇌 건강에는 어느 정도 효과가 있는지, 전문가를 통해 알아봤다.

운동은 뇌를 변화시킨다

“운동하세요. 하루 10분이라도 걸으세요.”

살면서 의사에게 한 번쯤 들어본 말일 테다. 이처럼 운동이 노화를 늦추고 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 김희진 한양대학교병원 신경과 교수에 따르면, 2000년대 들어와 운동이 인지력을 높여주고 알츠하이머병 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 효과가 있다는 사실이 알려지기 시작했다고 한다.

또한 2005년 나이 든 생쥐에게 운동을 시키자 학습 능력이 향상됐다는 결과가 나왔는데, 뇌를 조사해보니 해마에서 신경 생성이 활발하게 일어났음이 확인됐다. 해마는 뇌에서 기억을 담당하는 부분이다. 성체에서도 신경 생성, 즉 뉴런이 새로 만들어진다는 내용이 1990년대에 밝혀졌는데, 운동은 이를 더 활발하게 만들어 인지능력 향상에 도움을 준다고 한다.

여러 종류의 운동 가운데 걷기는 중장년층, 고령층이 부담 없이 시작하기에 적절하다. 한림대학교 동탄성심병원 연구팀은 중년기(40~64세)부터 땀나고 숨 가쁠 만큼 강도 높은 걷기를 일주일에 최소 40분 정도 하면 알츠하이머병을 예방할 수 있다는 결과를 도출했다. 김희진 교수는 특히 고령자의 경우 처음부터 강도가 너무 센 운동보다 가벼운 산책을 권한다. 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50~100m 속도와 어깨너비 1.5배 정도 보폭으로 하루에 6000~7000보 걷는 게 적당하다고 한다.

(문혜진 기자)

수렵·채집 환경과 유사한 맨발

미국 애리조나대학교의 인류학자 데이비드 라이크렌과 뇌과학자 진 알렉산더는 운동과 뇌 건강의 관계를 설명하는 논문을 발표했는데, 여기서 ‘적응능력 모형’ 아이디어를 제시했다. 진화신경과학의 관점에서 보면 농업이 시작되기 전 고대 인류의 생활양식이던 수렵·채집 활동과 비슷한 운동을 꾸준히 해야 몸과 뇌가 건강한 상태를 유지한다는 내용이다. 김 교수는 수렵·채집과 유사한 활동으로 맨발 걷기를 꼽았다.

더불어 우리 뇌는 필요하다고 판단하는 부분의 능력은 극대화하고, 그 반대라면 퇴화시키는 경향이 있다. 발은 뇌에서 가장 먼 신경이기 때문에 ‘살아 있음’을 알려야 하는데, 맨발 걷기가 꽤 괜찮은 방법이다. 맨발로 땅을 딛으며 적당한 자극을 부여해 신경과 혈관에 생존 신호를 보내고, 뇌로 다시 혈류를 전달하는 원리다.

물론 무턱대고 시작해서는 안 된다. 발에 상처가 있거나 근골격계가 안정적이지 않다면 맨발 걷기를 피해야 한다. 치매가 일정 수준 진행된 환자는 균형감각과 이동성이 저하돼 낙상 위험이 높다. 또 과하게 걸으면 근육 손실 우려가 있다. 대개 나이가 들수록 단백질 흡수율이 떨어져 근육이 잘 생성되지 않기 때문에 유지에 신경 써야 한다.

뇌를 사용하며 걷는다면?

효과를 극대화하고 싶다면 머리를 쓰면서 걸어볼 수 있다. 물론 맨발 상태에서는 지형 변화에 대비하고, 넘어지지 않게 받쳐주는 신발이 없어 긴장해야 하기 때문에 일차적으로 뇌를 사용하게 된다. 더 나아가 평행봉 위에 있다고 여기며 균형 잡기에 집중한다거나, 손뼉 치고 노래 부르며 걷는 식으로 진행하면 좋다.

김 교수는 “간혹 활동량이 많은 직업을 가진 사람은 운동을 하지 않아도 된다고 오해하는 경향이 있는데, 운동과 노동은 다르다”며 “스트레스를 받는 상태와 아닌 상태일 때 얻을 수 있는 운동 효과는 큰 차이가 있기 때문이다”라고 말했다. 이어 “본인에게 맞는 걷기 방식을 찾고, 편안한 마음으로 10분이라도 걷는 게 뇌 건강을 챙기는 데 굉장히 중요하다”고 조언했다.

(브라보 마이 라이프)