[비로소 나를 돌보기 PART2] 가까운 미래를 계획하며 나만의 삶 돌보기

나이가 들었다고 해서 가만히 눈만 감아도 자기 성찰이 되는 것은 아니다. 오히려 계획적이고 때론 의무적인 행동을 하는 것이 자기 돌봄에 효과적이라고 전문가는 말한다. 나이가 들면 삶에 대한 의욕이 점점 떨어진다. 그래서 특별한 의지 없이 먹고 자는 아기들처럼 무기력하게 기본적인 생활만 이어간다는 것이다. 김동철 심리학 박사를 만나 자기 돌봄에 대해 짚어봤다.

<글> 이지혜 기자 jyelee@etoday.co.kr

<도움말> 김동철 ㈜김동철 심리케어 대표원장·표현심리 박사

◇ STEP 1. 진정한 돌봄이란 무엇일까? 중·장년기 '돌봄’에 대한 오해 3가지'

[1] 나이가 들수록 더 능숙하게 자신을 돌볼 수 있다?

나이가 들수록 연륜 덕분에 자신을 더 잘 돌볼 수 있으리라는 생각은 착각이다. 대개 중년의 여유와 멋스러운 사색을 떠올리곤 하는데 실제로는 그렇지 않다. 나이든 사람은 면역력과 에너지가 떨어지기 때문에 자신을 돌볼 힘과 의지가 부족해 쉽게 자신을 놓아버린다.

[2] 나를 돌보는 것은 결국 나 자신이다?

나를 챙기는 가장 좋은 방법은 다른 이를 돌봐주는 것이다. 하루에 한 번씩 샤워하던 사람도 나이가 들면 일주일에 한 번 샤워하는 것도 귀찮아한다. 막연히 스스로를 돌보는 것은 의지도 약하고 의무감이 들지 않기 때문이다. 예를 들어, 손주를 돌보게 되면 아이의 생활 패턴에 따라 자연스럽게 자신도 함께 돌볼 수 있다. 애완동물을 키우는 것도 방법이다.

[3] ‘돌봄’이란 자율적이고 이상적인 행위다?

마치 득도라도 하려는 듯 하루 종일 가만히 앉아 있는 사람은 자신을 제대로 돌볼 수 없다. 오히려 강제적으로 계획을 세우기도 하고, 약간의 스트레스도 받으며 일상에서 자극을 받는 것이 도움이 된다. 강제성이 없으면 자기 돌봄도 없다.

◇ STEP 2. 이럴 땐 ‘자기 돌봄’이 필요하다는 시그널!

[1] “요즘 통 연락이 없네?”

자녀나 친구, 지인으로부터 연락이 줄고, 만나는 횟수도 줄어들었다면 자신의 상태와 환경을 점검해볼 필요가 있다. 내가 요즘 대화를 많이 하고 있는가? 말수가 줄어들지는 않았는가? 이야기하고 싶은 욕구가 있는가? 스스로에게 이런 질문을 했을 때 타인과의 ‘소통’에 문제가 있다고 느낀다면 이 역시 자신을 잘 돌보지 못했다는 증거다. 주변에서 연락이 끊긴데다가 스스로 먼저 전화하고 싶은 마음조차 없다면 심각한 상태라고 볼 수 있다.

[2] “먹는 게 영 부실하네?”

밥도 많이 먹지 않고, 먹는 반찬이 늘 정해져 있지는 않은가? 행복감이 떨어지고 우울감이 높아진 경우에도 이러한 증상이 나타난다. 스스로 행복감을 느낄 때는 맛있는 음식이 자꾸 당기고, 이것저것 먹고 싶은 것들이 생겨난다. 의무감으로 끼니를 때우기 위해 식사를 하는 것은 스스로 고통을 주는 것과 같다.

[3] “잠을 잔 것 같지가 않네?”

나이가 들수록 잠이 줄어든다고 하는데 수면시간이 줄어도 양질의 수면을 취한다면 일상에는 문제가 없다. 하지만 가수면 상태가 길거나 꿈을 많이 꾸는 등 깊게 잠을 이룰 수 없으면 낮 시간 동안 무기력할 수밖에 없다. 오래 자고 누워 있어도 계속 피곤하고 일어나기 싫다면 신체에도 좋지 않은 영향을 끼치고 자신을 돌보는 에너지를 얻기도 힘들어진다.

[4] “어쩐지 몸이 더 아픈 것 같은데?”

중·장년들은 당뇨나 혈압 등 평상시 관리해야 하는 지병이 있는 경우가 많다. 병원에 가서 수시로 점검하고 별 이상이 없다는 의사의 진단에도 몸이 안 좋다면 심리적인 문제를 의심해볼 수 있다. 신경 쓰이는 일들이 있는지, 힘든 일이 있는지 자신의 주변 상황과 심리 상태를 들여다봐야 한다.

◇STEP 3. 나를 돌보는 4가지 행복 레시피

[1] 당연한 것들로 하루 계획표 짜기

특별한 일이나 약속이 없더라도 하루 계획표를 작성하고 그에 맞춰 생활하려고 노력하는 것이 좋다. 이제야 구속 없이 살려는데 다시 틀에 매이는 것 아닌가 부담스러울 수도 있지만, 나이 들수록 적당한 긴장과 의무는 필요하다. 특별하지 않더라도 계획표는 세밀하게 짜는 것이 중요하다. 예를 들어 아침 7시에 일어나 달걀 프라이에 참기름 세 방울을 똑 떨어뜨려 간장을 더해 밥을 비벼 먹고, 8시 뉴스를 보다가 사과 반쪽을 깎아 먹는다. 이런 식으로 계획을 짠다면 일상의 무기력함에서 벗어날 수 있고, 자기 돌봄에도 의욕이 생긴다. 작은 계획을 세우고 가까운 미래에 대해 고민하는 것은 치매 예방에도 도움이 된다. 가까운 미래에 대한 계획은 곧 이룰 가능성이 크기 때문에 기대치도 커지고 기분도 좋아진다.

[2] 살짝 어려운 흥밋거리 찾기

나를 돌본다고 철학책을 읽거나 조용한 시골에 내려가 명상을 하겠다는 이들이 있다. 평소에 그런 습관이 들었다면 괜찮지만, 그렇지 않다면 쉽게 지루해진다. 그보다는 흥밋거리를 찾아야 한다. 시니어 세대의 특징은 쌓아온 경험은 많지만, 새로운 경험을 만들기는 어렵다는 것이다. 책 읽기처럼 쉬운 일들은 언제든지 할 수 있어 오히려 미루게 된다. 따라서 조금 어려운 일을 찾는 게 좋다. 그러면 조바심이 생기면서 초조해지기도 하고, 그만큼 성취감과 기대감에 대한 욕구도 커진다. ‘이루지 못한 꿈’을 생각해보는 것도 방법. 또 한 가지 추천할 것은 ‘악기 배우기’다. 악기를 배우면 성취감은 물론 음악이 주는 정서적 안정감도 얻을 수 있다.

[3] 외모 꾸미기로 자존감 높이기

나이 들수록 외모에 대한 포기도 늘어간다. 하지만 거울을 볼 때마다 가꾸지 않는 부스스한 모습을 계속 마주한다면 패배감이 들고 밖으로 나가고 싶지도 않을 것이다. 넥타이를 바꿔보거나 밝은 색 립스틱을 발라보는 등 아주 조금씩이라도 변화를 줘야 한다. 집에서 있는 시간이 많다 해도 잠옷과 일상복 등을 구분해서 입고, 가능한 한 깔끔한 복장으로 지내는 게 좋다. 이렇게 가꾸다 보면 나이가 들어도 자신감을 갖게 된다. 그리고 ‘나도 할 수 있겠네?’라는 의지와 함께 주변 사람에 대한 관심이 생겨 밖으로 나가고 싶은 마음도 일어난다. 꾸밈은 몸에 대한 것이지만 정신적인 힐링과도 연결된다. 외모가 단정해지고 좋아지면 자연스럽게 내적 자존감도 높아지기 때문이다.

[4] 마지막 페이지를 생각하며 자서전 쓰기

자서전을 쓰면 과거의 일들을 돌이켜볼 수 있기 때문에 지난 세월에 대한 돌봄과 더불어 현재와 미래에 대한 돌봄이 가능해진다. 특히 자서전의 마지막 페이지를 염두에 두다 보면 현재의 내 모습을 돌보게 되고, 앞으로 하고 싶은 일에 대한 의지도 생긴다. 누구든 자기 인생에 대한 이야기를 쓰게 되면 아름다운 마무리를 생각하지 않을 수 없다. 자연스럽게 봉사활동이나 새로운 일을 시도할 수 있다. 자서전을 쓰려면 매일매일 조금씩 생각나는 것들을 기록해두는 습관을 들여야 한다. 옛날을 기억해내는 이 시간만큼은 자연스럽게 뇌 운동이 되고 인생 고비마다 어려움을 극복해온 자신이 한없이 고맙고 소중하다는 생각을 하게 된다.