[카드뉴스] ‘브라보 체조’와 함께 백세 인생 내 손으로 ❷

8자 어깨 돌리기

어깨 관절을 충분히 풀어주며, 어깨 주변의 근육을 강화하기 위한 체조. 어깨의 회전 각도가 높지 않게 동작이 고려된 것은 시니어들의 어깨 관절 상태를 배려한 것이다. 서두르지 않고 천천히 부드럽게 어깨 관절을 움직이는 것이 이 동작의 포인트.

1 어깨너비로 편안히 선 상태로 준비한다.

2 양팔을 어깨 높이에서 내밀고 누운 8자 모양으로 돌려준다.

3 이때 팔의 움직임에 맞춰 무릎을 살짝 굽혔다 폈다를 반복하면서 팔의 높이를 맞춘다.

4 모든 어깨 근육을 사용하기 위해 한쪽씩 번갈아 가며 양팔을 원형으로 돌리는 동작도 포함된다.

가슴 열기

가슴 근육과 어깨 근육을 강화하는 운동이다. 팔을 회전할 때는 90도 이상으로 과하게 회전해 몸에 무리를 주지 않도록 주의한다. 가슴을 내밀면서 움츠렸던 어깨를 활짝 펼 수 있도록 동작을 취하는 것이 포인트다.

1 한쪽 다리를 대각선 방향으로 한걸음 내딛으며 손바닥이 정면을 향하도록 같은 쪽 팔을 뻗는다.

2 발은 고정시킨 상태에서 팔만 측면으로 90도 정도 회전시킨다.

3 한쪽 다리를 대각선 방향으로 한 걸음 내딛으며 양팔을 벌려 가슴을 내미는 자세를 취한다.

4 팔꿈치는 어깨 높이로 올리고 각도는 90도 정도가 되도록 한다.

옆구리 근육 스트레칭

옆구리 근육을 이완시키는 운동이다. 시니어의 어깨 상태를 고려해 팔을 높게 올리지 않고 스트레칭하는 것이 핵심이다. 동작을 과격하지 않게 해야 한다.

1 양팔을 양옆으로 벌린 후 한쪽 손을 머리에 가볍게 댄다.

2 이 때 양발은 가볍게 어깨너비로 벌려준다.

3 손으로 머리를 가볍게 밀듯 팔의 반대 방향으로 머리를 옆으로 숙인다.

4 왼쪽부터 숙이고 양쪽을 번갈아 2회 반복한다.

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